Frutesse levert je snelle koolhydraten voor een goede prestatie

De meeste van ons staan ’s ochtends vroeg op en duiken er ’s avonds laat weer in. Daartussenin ondernemen we allerlei activiteiten die meer of minder energie kosten. Deze activiteiten verschillen natuurlijk ontzettend per individu. Het samenstellen van een algemeen gezond voedingspatroon is daarom eigenlijk niet te doen. Het is wel mogelijk om voor jezelf te berekenen hoeveel energie jij nodig hebt en hoeveel calorieën daartegenover staan. Daarbij komen de calorieën die we uit voeding halen uit drie verschillende elementen, namelijk: eiwitten, vetten en koolhydraten. De juiste verhouding tussen deze drie elementen breng je in kaart door te kijken naar hoe actief je bent op een dag. Als je daar een beeld van hebt dan weet je hoe jij verantwoord kunt genieten van zoete en natuurlijke lekkernijen als bijvoorbeeld appelstroop. En hoe appelstroop jouw kan helpen als snelle energie boost voordat je gaat sporten.

Elke dag actief: met stroop kom je snel in actie

In dit artikel zoomen we in op de actievelingen onder ons. Mensen die gemiddeld elke dag een uur aan intensieve training doen. Let op, als jij elke dag de race fiets naar je werk pakt dan val je natuurlijk ook in deze categorie. Hoe bereken je wat je het beste zou kunnen eten wanneer je veel beweegt? En wat kan jou erbij helpen om genoeg energie in je lijf te hebben om alles aan te kunnen?

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam en zijn op te delen in snelle (enkelvoudige) koolhydraten en langzame (complexe) koolhydraten. Die laatste categorie kost meer tijd om te worden verbrand: goed als je langer door moet. Wanneer er een zware lichamelijke inspanning geleverd moet worden, heeft het lichaam baat bij een snelle energie boost. De appelstroop van Frutesse bevat van nature in fruit aanwezige suikers die snel door het lichaam in energie worden omgezet. Ga jij na je lunch of ontbijt direct actief bewegen? Dan draagt een boterham met appelstroop direct bij aan jouw energielevel. Je hoeft niet meteen aan een boterham met stroop te denken; er zijn ook allerlei lekkere recepten met appelstroop zoals deze salade met vijgen en serrano ham of deze wraps met sla, kaas en appelstroop.

Bewegen als een pro, eten als een pro

Topsporters rekenen samen met diëtisten uit hoeveel energie ze dagelijks verbruiken om optimaal te presteren. Deze kennis is wetenschappelijk onderbouwd. Die kennis kun jij ook inzetten!
Hoeveel koolhydraten je precies nodig hebt, bereken je aan de hand van de volgende methode.
Je berekent eerst je basaalmetabolisme (BML) dat staat voor jouw energiebehoefte in 24 uur om de basale functies als ademhaling en bloeddrukregulatie te onderhouden. Dit doe je aan de hand van de volgende formule:
Mannen: 88,362 + (13,397 X Gewicht) + (4,799 X Hoogte) - (5,677 X Leeftijd)
Vrouwen: 447,593 + (9,247 X Gewicht) + (3,098 X Hoogte) - (4,33 X Leeftijd)
Vervolgens vermenigvuldig je dit met de bij jou horende PAL-waarde. Deze is gebaseerd op hoe actief je bent. Een tabel met verschillende PAL-waarden vind je terug in het onderzoeksrapport van het Radboud Sportcentrum dat je hier kunt vinden. Voor dit artikel gaan we uit van de waarden die horen bij dagelijks een uur intensieve training en deze is voor mannen 1.9 tot 2.1 en voor vrouwen 1.8.

Wanneer je aan de hand van bovenstaande formule hebt berekend hoeveel calorieën je nodigt hebt, is het belangrijk om te kijken naar hoe je aan deze calorieën komt door een goede verhouding tussen eiwitten, vet en koolhydraten te consumeren. Het advies van het Radboud Sportcentrum is om eerst het aantal eiwitten en vetten dat je nodig hebt uit te rekenen.

Voor de ideale hoeveelheid eiwitten per dag geldt: 0.8-1.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Voor sporters is het verstandig om binnen deze range aan de hoge kant te zitten om spiermassa te behouden. Vermenigvuldig je lichaamsgewicht daarom met 1.8 en dan heb je het geadviseerde aantal gram eiwitten wanneer je een actieve sporter bent. Dit aantal vermenigvuldig je met 4 om te komen tot het aantal kcal dat je uit eiwitten mag halen.

Dagelijks de ideale mix van smakelijk en verantwoord

Gemiddeld genomen is het verstandig om 30% van het totale aantal kcal dat je nodig hebt uit vet te laten bestaan. Vermenigvuldig jouw totale aantal kcal met 0,3 en je hebt het aantal kcal dat je uit vet mag halen. Hoeveel vet dit is bereken je door dit aantal kcal door 9 te delen (het aantal kcal per gram vet).
Om tot de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten voor een sporter te komen tel je het aantal berekende kcal uit eiwitten en vet bij elkaar op. Deze uitkomst trek je af van het totaal aantal calorieën dat je nodig hebt en deel je door 4 (het aantal kcal per gram koolhydraten).

Met de formule hierboven bereken je de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten voor sporters. Op basis hiervan kun je producten met koolhydraten toevoegen aan je dieet, om ervoor te zorgen dat je voldoende energie hebt om goede prestaties te leveren. Appelstroop is zo’n product dat je makkelijk kunt combineren met brood of in een lekkere salade. Dit geeft je net dat beetje extra energie om het beste uit jezelf te halen. Ben je benieuwd naar de aanbevolen hoeveelheden voor iets minder actieve sporters dan kun je het Basis (sport)voeding van het Radboud Sportcentrum raadplegen voor de waarden die passen bij jouw levensstijl. Voor recepten met stroop, die elke dag een smakelijke invulling zijn van jouw sportvoeding, kijk je op www.frutesse.nl/recepten.